Zelf vleesvervangers maken

Minder vlees eten is prettig voor de beestjes, het milieu, je gezondheid en je portemonnee. Eiwitrijke alternatieven voor vlees zijn peulvruchten, noten, eieren en zuivel. Pinda's en sojabonen zijn peulvruchten. In paddenstoelen zit niet zoveel eiwit, doch door de hartige smaak wel vaak gebruikt als alternatief voor vlees.
Je hebt (volgens het voedingscentrum) 0,8 gram eiwit nodig per dag per kg lichaamsgewicht. Dat is 56 gram voor iemand van 70 kg.
Er zijn legio recepten te vinden met de eiwitrijke alternatieven voor vlees en de supermarkt heeft tegenwoordig een uitgebreid aanbod van kant en klare vleesvervangers.


Een vegaburger, vleesvervanger, look-alike voor het stukje vlees, is makkelijk en helemaal naar eigen smaak zelf te maken.
Je maakt met eiwitrijke ingrediënten, een vulmiddel, een bindmiddel en kruiden een stevige brij waar je burgers van kunt kneden. Plakkerige, zachte burgers kun je paneren, de korst zorgt dan voor de stevigheid.

Eiwitrijke ingrediënten zijn gehakte noten, bruine of witte bonen, linzen, tahoe, tempeh, eieren, kaas enz.
Als vulmiddel kun je geraspte wortel, pastinaak of aardappels, paneermeel, brood, mais, meel, gehakte paddenstoelen of uitjes, havervlokken en dergelijke gebruiken.
Je plakt de ingrediënten aan elkaar met een bindmiddel. Bindmiddelen zijn onder andere eieren, pindakaas of andere notenpasta, yoghurt, boter, kaas, maïzena- of bloempapje.

Gebruik altijd gare groenten. Kook peulvruchten gaar of neem peulvruchten uit blik. Geraspte of klein gesneden groente, al dan niet met een uitje, bakken tot ze net gaar zijn.

Met de staafmixer kun je de brij zo fijn maken als je zelf wilt. Kinderen houden niet altijd van zichtbare groentestukjes.

Kruid op smaak, vorm de burgers, laat eventueel uitharden in de koelkast en bak ze in de koekenpan.

Snel uit elkaar vallende mengsels kun je in een tosti- of wafelijzer bakken. Het mengsel wordt dan aangedrukt en je hoeft de burgers niet om te draaien.